Herkese yeni bir haftadan merhaba! Bu yazımızda günümüzün en büyük problemlerinden biri olan obezite konusunun tam tersi bir sürece sahip olan “kilo alamama” konusunu işleyeceğiz. Ancak bir hastalığa bağlı şekilde veya normal vücuda sahip olup kas geliştirmek isteyenler değil, hem yağ hem kas kütlesi hem de BKİ si oldukça düşük olan kişilerden bahsedeceğiz. Yani anoreksiya gibi psikolojik veya sindirim, çiğneme-yutma güçlükleri fizyolojik sorunlara sahip olanları bu yazı için ele almayacağız.

Dünyamızdaki en büyük sorunlardan biri fazla kilolar olsa da genelde göz ardı edilen bir grup var; kilo alamayanlar. Bu grup genelde çevreden sürekli “ben senin yerinde olsam..” ile başlayan cümlelerle karşılaşırlar. “Ben senin yerinde olsam 1 haftada 5 kilo alabilirdim, benimle 3 gün vakit geçir kilo nasıl alınır gör.” gibi kişiyi bıktıran espriler uçuşur bazen. Ancak bir diyetisyen olarak kesinlikle söyleyebilirim ki kilo almak vermekten daha uzun ve zorlu bir süreç olabiliyor. Ayrıca kişinin psikolojisini kötü etkileyebiliyor da. Peki bu durumda beslenme uzmanları olarak nasıl ilerlemeliyiz?

Kilo alamayan birey öncelikle vücut analizine tabi tutulur ve vücuttaki kilo/yağ/kas/su/BKİ verileri öğrenilir. Yağ ne kadar azsa kişi o kadar sağlıklıdır tezi kesinlikle yanlıştır. Özellikle kadınlık hormonları başta olmak üzere erkeklerin de kadınların da vücutları çok düşük yağ oranından kötü etkilenir. Kadınlarda adet görememe, tüylenme, saç dökülmesi; erkeklerde bitkinlik, halsizlik gibi sorunlar yaşanabilir. Bu gibi tüm bilgiler bireyden alındıktan sonra bir de 3 günlük besin tüketim kaydı istenir. Kişi gerçekten çok yediğini düşünüyor ama aslında az mı yiyor, yoksa beslenmesinde başka bir yanlış mı var, bu öğrenilmiş olur. Ve kişiye yiyemediği, alerjisi olan besinler sorulur, uyku düzeni ve yaşam tarzı öğrenilir. Daha sonra liste oluşturulmaya başlanır.

Kilo alamayan kişiye kesinlikle sağlığa zararlı abur cuburlar, fast food ürünleri vs. ile kilo alması tavsiye edilmez. Doğanın bize sunduğu besinlerin vücutta daha hızlı sindirilen, daha erken acıktıran, glisemik indeksleri yüksek ve nispeten posası az olanları tercih edilir. Ayrıca görüntü olarak hafif ve doyurmayacak ancak kalori olarak yüksek olan gıdalar kullanılır. Örneğin bulgur pilavı yerine basmati veya yasemin pirinç kullanılmış bir pilav, tam buğday ekmeği yerine patates, meyve yerine daha çok taze sıkılmış meyve suyu kullanmak gibi. Veya ara öğünlerde sık sık kavrulmamış kuru yemiş yemek, salataların miktarını azaltıp içlerine mutlaka doğal nar ekşisi, bol zeytinyağ, ceviz parçaları eklemek gibi. Veya bir kişi normalde sadece 1 kase yoğurt veya ayran tüketecekken bunu yarmalı-nohutlu bir cacığa dönüştürmek gibi. Ancak burada önemli bir detay var. Kişi ana öğünlerini kesinlikle ihmal etmemeli. Yani eğer ana öğünün destekçisi ürünlerden biri(örneğin ayran) o kişide ciddi tokluk isteği yaratıyor ve seçim yapmamız gerekiyorsa ana yemeği seçmeliyiz.

Gün içinde kişi mutlaka erken kalkmalı, sabah 10-15 dk lık hafif bir egzersiz yapmalıdır. Veya gün içinde yemek yemekte en çok zorlandığı öğünden önce de yapılabilir. Kişi iştah artışı yaşayacağı için ,10-15 dk lık hafif bir yürüyüşte yakacağı kaloriden çok daha fazlasını güzel bir ana öğünde alabilir.

Sağlıklı hazırlanmış doğal tereyağ, tahin, sızma zeytinyağ, yeşilliğe eklenmiş avokado parçaları gibi ürünler kişiyi doyurmakta çok etkili olmayacak ancak kaloriyi artırmış olacaktır. Pekmez, bal, keçiboynuzu özü gibi ürünler ise yine kilo alım ve iştah açmada etkilidir ve sıcak olmayan süte, katkısız beyaz ekmek veya ev yapımı simit üzerine, yine ev yapımı fıstık ezmesi gibi ürünlerin içinde ara ve ana öğünlere ilaveten kullanılabilir. Ancak tekrar etmekte fayda var ki bu ürünler kişiyi erkenden tıkayıp ana yemeği engelliyorsa yemeğin başında değil sonunda yenmeli veya listeden tamamen çıkarılmalıdır.

Su tüketimi yine 2.5-3 lt altına inmemeli ancak yemeklerden sonra mide dolu iken veya ara öğünlerden hemen sonra içilmesi daha makbul olacaktır. Yeşilçay ve sade kahve gibi ürünler ise yine kişi tok iken ve mümkünse haftada en çok birkaç kez tüketilmelidir. Ayrıca sigara içen bir birey ise sigarayı bırakmanın hem metabolik hem de psikolojik olarak bir şeyler yeme ihtiyacı yaratacağından oldukça desteği olacaktır.

Genel olarak kilo almanın püf noktaları bunlardır. Ancak kişiye özel olarak bu tavsiyeler değişebilir, artırılabilir ve güncellenebilir. Her bireyin vücut sistemi de parmak izi gibi farklıdır..

Yeni bir yazı ile görüşmek üzere, herkese mutlu haftalar!